10个经典健身动作 蜜桃臀经典训练动作 中体力健健身教练培训

女性健身 2019-03-14119未知admin

  深蹲是难以掌握的动作,深蹲的动作需要全身肌肉参与,特别是腿部。所以需要多去尝试,多去臀部发力的感觉。

  双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(保持挺胸抬头)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。双腿张得越开,锻炼屁股越多,越窄,腿会发力很多,慢慢向后坐,身体微微前倾。保持2秒钟,再慢慢站直。

  硬拉是一个伸髋动作,对臀部的刺激当然也是不言而喻。和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。需要多尝试,找到正确是方法。

  采用宽站位。双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。

  深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。

  箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作,如果说练习深蹲让你的臀部更有力,更结实,那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘,更有线条。

  站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要前移。

  这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。

  躺下,背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度,在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。

  在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物。来给你的臀部足够的刺激,练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

  俯卧抬腿和山羊挺身有类似的地方。也可以以说两个动作反过来了。一个是抬起上半身,另一个是抬起下半身。

  上身静止趴在罗马椅上或健身球,以髋关节为支点,抬起双腿,双腿悬空。然后在身后抬起双腿,直到它们与上半身成一条直线。

  在动作最高点保持收缩臀部,收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点,然后慢慢还原并重复。用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。

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